بدأت تلاحظ أنه لا يمكنك تذكر المكان الذي وضعت فيه مفاتيحك أو نسيت مرة أخرى اجتماعًا مهمًا ، ولا يمكنك التركيز على الأمور المهمة وتشتت انتباهك طوال الوقت ، ألا تتذكر المواد الجديدة جيدًا أو لا تتذكر المواد التي تم تمريرها مؤخرًا؟إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجدير التفكير في كيفية تحسين الذاكرة والانتباه لدى البالغين واستعادة حالتهم السابقة.
أول ما يتبادر إلى الذهن هو إنشاء يوميات أو تقويم عبر الإنترنت مع تذكيرات حتى لا تفوت الأحداث والاجتماعات المهمة. ولكن ما العمل بالمعلومات التي يجب تذكرها ونقلها إلى ذاكرة طويلة المدى ؟!
لسوء الحظ ، الأمور ليست بهذه البساطة. على الرغم من تنوع الخيارات ، وأشكال الأقراص ، وتنوع المكملات والأدوية ، لا يوجد حاليًا الكثير من الأدلة العلمية على أنها تعمل بالفعل على تحسين نشاط الدماغ وعمليات التفكير. ولا يبدو اختبار عقار بقيمة 50 دولارًا والذي يعد بتقوية الروابط العصبية في الدماغ في غضون أسبوعين فقط أمرًا مغريًا ، خاصةً إذا تم تحديد الموعد بواسطة طبيب كجزء من ترقية.
في القرن الحادي والعشرين لتكنولوجيا المعلومات ، من أجل تغطية الحجم الكامل أو حتى التحضير لامتحان ، من الضروري ليس فقط قضاء الوقت فيه. غالبًا ما يكون جوهر المشكلة هو الحفظ السيئ والذاكرة الضعيفة والنهج الخاطئ لعملية التعلم.
لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة لتعزيز الذاكرة مثبتة علميًا وطرق لتحسين وظائف المخ ، على المدى القصير والطويل في المنزل ، وحتى تسهيل التحضير للاختبار. أدناه سننظر في كل منهم على حدة.
جرب التأمل لتحسين التركيز
الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تنتقل البيانات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ، من الضروري التركيز على هذه القطعة المعينة من المواد. حاول القيام بأشياء مهمة بعيدًا عن المشتتات مثل التلفزيون والموسيقى والهواتف والمحادثات وغير ذلك من وسائل الترفيه.
ليس من السهل دائمًا القيام بذلك ، خاصة إذا كنت محاطًا بجيران أو أطفال صاخبين. حاول أن تخصص وقتًا لنفسك عندما لا يعترضك أحد حتى تتمكن من التركيز على عملك.
توجد الذاكرة والتركيز في نفس المنطقة تقريبًا من الدماغ. لقد ثبت أنه مع زيادة تركيز الانتباه من خلال التأمل ، فإنه يؤدي إلى تحسن في أداء الدماغ وعملية تذكر الشخص البالغ.
يساعد التأمل على تحسين الذاكرة العاملة وتطويرها ، والتي تخزن مؤقتًا البيانات التي تحتاجها على مدار اليوم. ببساطة ، في أي وقت يوجد 7 أجزاء من المعلومات في الدماغ ، عندما يصل جزء جديد ، فإنها تحل محل الجزء القديم ، الذي تم تسجيله أو لا يتم تسجيله في الذاكرة طويلة المدى. يساعد التأمل في الحصول على هذه المعلومة المطلوبة في فترة زمنية معينة بشكل أسرع.
لا يُعرف على وجه اليقين كم من الوقت سيستغرق لرؤية نتائج إيجابية. بشكل عام ، قد يستغرق ذلك من 2 إلى 8 أسابيع.
ربما يعزز التأثير المهدئ للتأمل القدرة على التغلب على الضوضاء الذهنية (المشتتات) والتركيز على ما تحتاج إلى معرفته في وقت أو آخر.
إليك بعض الطرق الأكثر فعالية:
- قم بإيقاف تشغيل كل الإشعارات عند التعلم.
- حاول عزل نفسك عن الأشخاص الذين تعرفهم أثناء الدراسة. اذهب إلى المكتبة أو المقهى حيث لن يتم إزعاجك.
- اعمل على موضوع واحد فقط في كل مرة ، وتجنب تعدد المهام والتبديل المتكرر إلى مادة أخرى.
لا تحشر
من أجل معالجة هذه المعلومات أو تلك بشكل مناسب ، يجب دراستها بعدة طرق. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتعلمون مادة معينة بانتظام في أجزاء يحفظونها أفضل بكثير من أولئك الذين يتعلمون كل شيء في وقت واحد.
هيكلة وتنظيم البيانات الخاصة بك
وجد الباحثون أن المعلومات منظمة في الدماغ في "مجموعات" مترابطة. يمكن استخدام قدرة الدماغ على تنظيم البيانات في الحياة اليومية. حاول الجمع بين الأفكار والمصطلحات المتشابهة معًا ، أو رسم ملاحظات أو تجميع مواد من كتب مختلفة ، فهذا سيجعل من السهل تذكر وإبراز المعلومات التي تريدها من مصادر مختلفة.
استخدام فن الإستذكار والاختصارات
فن الإستذكار هو أسلوب حفظ يستخدمه الطلاب غالبًا لجلب البيانات من الدماغ بشكل أسرع. بمعنى آخر ، إنها طريقة سهلة لتذكر المعلومات المعقدة. على سبيل المثال ، يمكنك ربط مصطلح تريد تذكره من خلال ربطه بموضوع تعرفه جيدًا. أفضل فن الإستذكار هي تلك المرتبطة بالصور الإيجابية أو الدعابة. يمكنك ابتكار قافية أو أغنية أو نكتة لتذكر مقطع معين من المادة.
الاختصارات هي التقنية الأكثر استخدامًا للحفظ الترابطي للقوائم القصيرة أو التسلسلات.
في الحياة اليومية ، اعتدنا بالفعل على الاختصارات التي لا نلاحظها ولا نفكر في الكلمات التي تتكون منها.
كلما تعلمت معرفة جديدة ، يمكنك إنشاء الاختصارات الخاصة بك.
تحليل المادة بالتفصيل وكرر ما مررت به
لتذكر المعلومات ، عليك أولاً أن تجعلها مفهومة للدماغ ، ثم تكرر كل شيء تعلمته مرة أخرى ، ثم ستقع المعلومات بالتأكيد في الذاكرة طويلة المدى. على سبيل المثال ، اقرأ تعريف المصطلح الرئيسي ، وادرس تعريف هذا المصطلح ، ثم اقرأ وصفًا أكثر تفصيلاً لما يعنيه المصطلح. بتكرار هذه العملية عدة مرات ، ستجد على الأرجح أنك تتذكر المصطلح بسهولة أكبر وأسرع بمرور الوقت.
لمراجعة المادة المدروسة ، يوصى أيضًا بتقسيمها إلى ثلاث فئات من الصعوبة. لكل منهم ، حدد مقدار الوقت الذي تقضيه والأيام في الأسبوع.
راجع المادة مرة أخرى ، إذا كنت تتذكرها جيدًا ، فكررها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
إذا كنت تواجه صعوبة في إعادة إنتاج المعلومات ، فأعد قراءتها في غضون ساعات قليلة أو كل يومين.
وإذا كنت لا تتذكر أي شيء ، فقم بدراسة المادة مرة أخرى لمدة 10 دقائق. بعد تكرار الدورة بأكملها ، تقوم بفرز المعلومات مرة أخرى وفقًا للطريقة التي تتذكرها بها وتخصص وقتك للتكرار وملء الفجوات.
تصور المعلومات
غالبًا ما يساعد تصور المعلومات الأشخاص على تذكر المواد بشكل أفضل لأن بعض الأشخاص لديهم إدراك بصري أكبر. انتبه للصور والرسوم البيانية والجداول في نفس الدروس ، على سبيل المثال. يمكنك إنشاء المخططات والرسوم البيانية والرسومات الخاصة بك ، واستخدام الملاحظات في الهوامش أو العلامات الملونة لتذكر النقاط المهمة والعثور على ما تحتاجه بسرعة.
ربط معلومات جديدة بمعلومات معروفة بالفعل
عند البحث عن مادة غير مألوفة ، خذ الوقت الكافي للتفكير في كيفية ارتباط هذه المعلومات بما تعرفه بالفعل. بعد العثور على هذه العلاقة ، سيكون من السهل عليك تذكر المعلومات التي تلقيتها مؤخرًا.
القراءة بصوت عالٍ
تظهر الأبحاث أن القراءة بصوت عالٍ تجعل من السهل تذكر المعلومات. يدعم المعلمون أيضًا هذا المفهوم ويطبقونه عمليًا عندما يطلبون من طلابهم تدريس مادة جديدة لزملائهم في الفصل. يمكنك أيضًا استخدام هذا النهج ودراسة مواد جديدة مع صديقك.
اقض المزيد من الوقت على المعلومات المعقدة
ما هي المعلومات التي يسهل تذكرها في البداية أو في النهاية؟وجد الباحثون أن الترتيب الذي يتم فحص البيانات به يلعب دورًا مهمًا في سرعة أخذ عينات الدماغ وإخراجها. ومن الأفضل تذكر المادة في بداية الكتاب وفي نهايته.
غالبًا ما تُفقد المعلومات الموجودة في المنتصف ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بتكرارها عدة مرات. هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في محاولة إعادة صياغة ما تعلمته بأسلوبك الخاص لتسهيل تذكره.
تغيير البيئة المعتادة
طريقة أخرى رائعة لتحسين الحفظ هي تغيير بيئة التعلم. قم بتغيير المكان في الفصل أو الوقت من اليوم لدراسة المادة. من خلال إضافة عنصر جديد إلى أنشطة التعلم الخاصة بك ، يمكنك تحسين كفاءة الجهد المبذول وحفظ المعلومات.
تذكر قبل أن تكتب
كثيرًا ما يطلب منك المدرسون تدوين الأشياء قبل البدء في تدريسها حتى يتم تذكر المواد بشكل أفضل.
تذكر وكرر ذهنيًا ما تكتبه ، ولا تعيد كتابته دون تفكير.
هذه العملية ليست صعبة لأن المعلومات ستبقى في الذاكرة قصيرة المدى لحوالي 10-20 ثانية. وبعد أن دفعت هذه المعلومات ذهنيًا إلى رأسك ، ستنقلها بالتالي إلى ذاكرة طويلة المدى.
احصل على قسط كافٍ من النوم ولا تنس أن تأخذ قيلولة إن أمكن
يحاول معظم الطلاب قضاء المزيد من الوقت في الدراسة ونسيان النوم تمامًا. لكن هذا يزيد الأمور سوءًا ، لأن قلة النوم تؤثر على الحفظ وكذلك بعض القدرات المعرفية الأخرى.
تم تأكيد الارتباط بين النوم والذاكرة من خلال العديد من الدراسات ، حيث يعلم الكثير من الناس أن تقوية الذاكرة تحدث أثناء النوم. ويترتب على ذلك أن نوعية النوم مرتبطة مباشرة بوضوح الذكريات. إذا تأثرت جودة نومك ، فستلاحظ قريبًا أن الذكريات تفلت منك. على العكس من ذلك ، مع النوم الكافي لأكثر من 8 ساعات ، فإن تذكر لحظات معينة يكون أسهل وأسرع.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن القيلولة يمكن أن تحسن أداء الذاكرة. أظهرت إحدى الدراسات الأكثر شهرة في هذا المجال أن نوم الريم (نصف ساعة فقط أو نحو ذلك) يزيد من قدرة الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومات. طلب الباحثون من مجموعتين من الأشخاص حفظ مجموعة من الصور بصور مختلفة ، وبعد حوالي 40 دقيقة عرضوا مجموعة أخرى من البطاقات. تمكنت إحدى المجموعات من أخذ قيلولة في تلك الدقائق الأربعين.
النتائج:احتفظت المجموعة التي أخذت قيلولة بمزيد من المعلومات حول الصور (85٪) مقارنة بأولئك الذين لم ينموا على الإطلاق (60٪).
السبب ، مرة أخرى ، هو تقوية الذاكرة - يحتاج الدماغ إلى النوم حتى تسير هذه العملية بشكل جيد ، لذا فإن النوم القليل سيكون مفيدًا فقط.
الخلاصة:إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من احتياطيات الذاكرة ، فامنح جسمك قسطًا كافيًا من النوم.
قطار
تُعرف التمارين الرياضية بتحسين الإدراك والتركيز والدورة الدموية في الدماغ من خلال تدفق الأكسجين إلى الخلايا والمزاج.
يؤدي التمرين أيضًا إلى إطلاق بروتين كاثيبسين ب في الدماغ. هذا يحفز نمو الخلايا العصبية (خلايا المخ) ويخلق روابط إضافية في الحُصين ، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى والاحتفاظ.
ثبت أن التمرين يحسن وظائف المخ في عدد من الدراسات ، لذلك دعونا نتحدث عن ذلك أولاً. في إحداها ، تبين أن بضع دقائق من التمارين الخفيفة تؤدي إلى تحسن فوري في الذاكرة. أجرى المشاركون في التجربة تمارين متفاوتة الشدة ، بينما لاحظ العلماء في تلك اللحظة تغيرات في نشاط الدماغ.
أظهرت النتائج أنه خلال هذه التمارين ، تحسنت العلاقة بين مناطق الدماغ المسؤولة عن تكوين ذكريات عرضية جديدة (ذاكرة السيرة الذاتية ، والتي تتذكر وفقًا لمبدأ "من وماذا وأين ومتى") ، وكذلك في التلفيف المسننوالحصين.
لذلك ، في غضون دقائق قليلة أو حتى ساعة من التمرين ، يمكنك تحسين ذاكرتك. يمكنك أن تجرب جهاز المشي أو المشي كبداية ، ويمكن لمعظم الناس القيام بذلك.
اشرب القهوة والشاي
الكافيين هو مادة معززة للدماغ معروفة. بكميات كبيرة ، فهو غير صحي بل وخطير ، لكن لا شك أنه يحسن الذاكرة.
في إحدى الدراسات التي أجراها Johns Hopkins ، طُلب من مجموعة من المتطوعين عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين على الإطلاق ، وتم إعطاء المجموعة الثانية 200 مجم من المكملات المحتوية على الكافيين بعد 5 دقائق من مطالبتهم بمشاهدة الصور. في اليوم التالي ، عُرض عليهم المزيد من الصور ، بعضها كان مطابقًا للماضي أو متشابهًا بطريقة ما ، كانت هناك أيضًا صور جديدة.
كان أداء المجموعة التي تناولت الكافيين في اليوم السابق أفضل بكثير في تحديد الصور التي كانت مشابهة للصور الأصلية ، بل وتمكنت من معرفة الفرق بينها.
يحتوي الشاي والقهوة على أعلى كمية من الكافيين ، ولهما أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة. حاول الحصول على الكافيين من الشاي الطبيعي والقهوة ، وليس مشروبات الطاقة الغازية السكرية. بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مكونات تعمل على تحسين الذاكرة. يوصى بشربها طوال اليوم ، لكن يفضل ألا قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة (اللحوم الحمراء والزبدة) ضارة بالذاكرة. وفقط استعدادًا للامتحانات ، غالبًا ما يأكل الطلاب الكثير من الأطعمة غير الصحية التي تعتبر أسوأ بالنسبة للدماغ.
أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر والخرف في المستقبل ، مما يتسبب في أضرار لا يمكن إصلاحها لصحة الدماغ وفقدان الذاكرة.
لتحسين الذاكرة ، يوصى بتناول الأطعمة المفيدة للدماغ ، المزيد من الأسماك ، زيت الزيتون ، الحبوب الكاملة ، الجوز ، العنب البري.
على المدى الطويل ، تساعد الأطعمة الغنية بالفلافونويدات على تحسين الذاكرة ، وخاصة التوت والكاكاو ذي اللون الداكن. مركبات الفلافونويد هي مركبات مضادة للالتهابات توجد في النباتات تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أثبتت بعض الدراسات أيضًا أنها عامل ممتاز للوقاية من السرطان ، واستهلاك العنب البري لعدة أسابيع يبطئ من فقدان الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق بانتظام لمدة 12 أسبوعًا يحسن الذاكرة المكانية. ظهرت أولى علامات التحسن بالفعل في الأسبوع الثالث من التجربة.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو معروفة أيضًا بتحسين وظائف المخ.
الأدوية والمكملات الغذائية
إذا كنت تبحث عن تحسين وظائف المخ من خلال المكملات ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأفضل.
عند اختيار المكملات الغذائية وقبل تناول أي أقراص ، انتبه إلى الملصق ، يجب الحصول على دهون أوميغا 3 من زيت السمك عالي التكرير ، ويفضل أن يكون من الأسماك الموجودة في المياه الباردة ، لأنها تحتوي علىأقل من الزئبق. أنها تحسن الذاكرة ، وخاصة عند كبار السن ، والوظائف المعرفية الأخرى.